Домашнее застолье

Представители ряда стран Средиземноморья не зря выступили за то, чтобы причислить средиземноморскую диету к выдающимся достижениям человечества и занести в список культурного наследия ЮНЕСКО. Дело в том, что это идеальный пример сбалансированного питания, предотвращающего развитие таких болезней, как диабет, атеросклероз, тромбоз, гипертония. Продукты, на которых основана эта диета, способствуют снижению уровня холестерина, укрепляют нервы, помогают лучше и моложе выглядеть.

Секрет диеты исключительно прост: никаких синтетических продуктов, минимум жиров (да и те в основном не животные, а растительные), все только натуральное, свежее. И, конечно же, культура питания: размеренное наслаждение едой в кругу близких людей за приятной беседой!

Эту диету принято изображать в виде пирамиды. «Возведена» она из 5 пищевых блоков. В основании – зерновые во всем их разнообразии, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Далее идут бобовые, фрукты и овощи, орехи. Над ними – оливковое масло и вино. Еще выше молоко и его производные. Причем средиземноморская диета предлагает отказаться от цельного молока, десертов на его основе и творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши. Ежедневная норма – две баночки йогурта и кусочек сыра. Очень важно контролировать размер порций, лимит не установлен только на овощи (исключение: сладкая кукуруза, картофель, бобы). Например, помидоров каждый среднестатистический итальянец, испанец и грек съедает в день не меньше 6 штук. На вершине продуктовой пирамиды разместились рыба, различные морепродукты, которые должны появляться в меню несколько раз в неделю, а также белое мясо птицы, яйца, сладости – их надо есть не чаще нескольких раз в месяц. Важный нюанс: одна порция мяса не должна превышать 100 г.

Если питаться по-средиземноморски, рацион будет изобиловать сплошной пользой: от альфа-линоленовой кислоты до омега-3 жирных кислот. Что снизит уровень холестерина, повысит иммунитет, улучшит липидный обмен, предотвратит воспаления и образование тромбов. Если ты при этом ограничишь свой рацион 1200-1500 ккал в день, как предлагают диетологи, разработавшие новую, «облегченную» версию средиземноморской диеты, то сможешь легко снижать вес на 1-5 кг в месяц и жить дольше, активно отдаляя старение организма. Пройдет несколько десятков лет, и ты, сидя в окружении любящих правнуков, оценишь полученные дивиденды: мужчины в среднем 6.6, женщины – 4.8 дополнительных года жизни.

Чтобы избавиться от лишнего веса, важно соблюдать простое правило: утром есть углеводы, вечером белки. Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия – израсходоваться, то есть хлеб и лепешки, которые средиземноморские жители предпочитают на завтрак, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается 1 кг овощей в день. Вместо рафинированных злаков – макароны из твердых сортов пшеницы и рис. Все это доступно каждому. Нужно также подружиться с чесноком, репчатым луком, ароматическими травами, ведь они способствуют расщеплению жиров.

Многие диетологи уверены, что чудодейственный эффект этой диеты заключается не только в правильных продуктах, а прежде всего в том, что практически все блюда готовят и заправляют оливковым маслом. Вряд ли найдется другое растение, которое имело бы такое же культурное и историческое значение для Средиземноморья, как олива – символ плодородия, вечности и мира.

Оливковое масло используют здесь уже несколько тысячелетий, еще со времен египтян и финикийцев. Это главный источник полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров и антиоксидантов: провитамина А, витамина Е и К, полифенолов, которые обезвреживают свободные радикалы.

Сами плоды – оливки – также весьма популярны. Причем считается, что черные более полезны, чем зеленые. Последние собирают незрелыми и, чтобы избавится от горечи, подвергают обработке щелочью перед маринованием. В созревших черных антиоксиданты сохраняются лучше. Масло, полученное в результате холодного отжима, при низкой температуре и давлении, что в Италии называется extra vergine – светло-зеленовато-желтого цвета, обладает особенным ароматом. Привычка ароматизировать масло специями, например, добавив веточку розмарина или орегано, позволяет получать жирорастворимые биоактивные экстракты из этих трав.

Основные продукты


Если ты постоянно будешь включать эти продукты в свой рацион, то имеешь все шансы прожить на несколько лет дольше.

Рыба и морепродукты богаты омега-3 – полиненасыщенными жирными кислотами. Они предохраняют нас от сердечных заболеваний. Недавние исследования показали, что эти кислоты обладают также антиканцерогенным действием. Кроме того, рыба, особенно морская – источник витаминов A, D, E, B и минеральных веществ – калия, фосфора и железа, а также микроэлементов – селена, фтора и йода.

Бобовые – фасоль, горох и чечевица – содержат белки в легкоусвояемой форме, углеводы, клетчатку, минеральные вещества, в особенности магний. Белая фасоль замедляет расщепление крахмала и углеводов, понижая, таким образом, уровень сахара в крови и препятствуя ожирению.

Помидоры – источник одного из самых эффективных защитников кожи, сердца, нервной системы от свободных радикалов – ликопена. Считается, что больше пользы не от сырых помидоров, а от томатной пасты.

Шпинат предупреждает развитие катаракты, дефекты развития плода при беременности благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, улучшает память и является хорошим источником антиоксидантов.

Фенхель богат эфирными маслами, эффективными при кишечных расстройствах и простудных заболеваниях, витамином С, аминокислотами и калием.

Брокколи – этот овощ низкокалориен, в нем содержится рекордное количество витамина С, а также фолиевая кислота, каротиноиды, калий, который выводит из организма избыток солей и воду, кальций и фосфор, микроэлементы – железо, медь, кобальт. Они принимают участие в кроветворении.

Одна из популярных и скандальных диет – Кремлевская (диета американских астронавтов). О ней ходят масса слухов, таких например как, что по ней худели чиновники, и даже сам мэр Москвы.Кремлевская диета относится к разряду низко углеводных. Суть такова – углеводы, нам не товарищи! Чем меньше потребление углеводов, тем больше расходуются собственные запасы жира. Придется отказаться от сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса, фруктов, по меньше соков, овощей, т.к они содержат много углеводов. И самое главное – исключить сахар. Зато, эта диета богата белками, клетчаткой и витаминами.

У кремлёвской диеты есть и противопоказания. Она не рекомендуется людям, с заболевания, сердца, сосудов, желудка, почек и беременным женщинам. Если вы страдаете этими заболеваниями, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Уникальность диеты состоит в том, что в отличии от других диет вам не придется считать калории, а просто будите суммировать баллы. Чем выше содержание нежелательных элементов в 100 граммах продукта, тем выше балл. Для этого ниже приведена таблица. Рассмотрев внимательно таблицу, можно заметить, что например мясо и алкоголь имеют 0 баллов, но не злоупотребляйте, знайте меру.

Например:

Завтрак: чай без сахара (0), клубника (6,50), яйца 2шт (0,5 х 2);

Обед: бульон куриный (0), грибы – лисички 200г (1,5 х 2), кабачек 300г (4 х 3);

Ужин: Рыба отварная 200-300г (0), салат листовой (2), сок гранатовый (14)

Итог: 38,5 баллов

Если не набирать больше 40 баллов в течении 8 дней, можно скинуть до 5кг. При повышении баллов – до 60 ваш вес не растет, но и не уменьшается. И не забудьте, чем больше ваш вес, тем быстрее вы его теряете.Для большего эффекта не наедайтесь после шести и ограничьте прием пищи по калориям.

Содержание углеводов в продуктах

Хлеб (100 г)
Пшеничный	50
Ржаной	34
Бородинский	40
Рижский	51
Лаваш армянский	56
Диабетический	38
Хлеб зерновой	43
Сдобные булочки	51
Бублики	58
Сушки	68
Соломка сладкая	69
Сухари сливочные	66
Лепешки ржаные	43
Мука пшеничная высший сорт	68
Мука пшеничная первый сорт	67
Мука ржаная сеяная	64
Мука кукурузная	70
Мука соевая	16
Крахмал картофельный	79
Крахмал кукурузный	85
Макароны	69
Лапша яичная	68
Крупы (100 г)
Гречневая	62
Гречневая (продел)	65
Манная	67
Овсяная	49
“геркулес”	50
Перловая	66
Пшено	66
Ячневая	66
Рис	71
Горох лущеный	50
Фасоль	46
Мясо, птица (100 г)
Говядина, телятина	0
Баранина, свинина	0
Гуси, утки	0
Кролик	0
Курица	0
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6
Сердце	0
Печень говяжья	0
Печень куриная	1,5
Бифштекс	0
Сардельки говяжьи	1,5
Сардельки свиные	2
Сосиски молочные	1,5
Колбасы	0
Колбаса “докторская”	1,5
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Яйца в любом виде (штука)	0,5
Рыба, морепродукты (100 г)
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба в сухарях	12
Рыба копченая	0
Крабы	2
Рыба в томате	6
Мидии	5
Устрицы	7
Кальмары	4
Омары	1
Креветки	0
икра черная	0
икра красная	0
Морская капуста	1
Молоко (100 г)
Молоко пастеризованное	4,7
Молоко топленое	4,7
Сливки	4
Сметана	3
Творог жирный	2,8
Творог нежирный	1,8
Творог диетический	1
Творожная масса сладкая	15
Сырки глазированные	32
Кефир, простокваша	3,2
йогурт без сахара	3,5
йогурт сладкий	8,5
Сыр разных сортов	0,5 – 2
Масло сливочное	1,3
Маргарин	1
Майонез столовый	2,6
Масло растительное	0
Овощи (100 г)
Арбуз	9
Баклажаны	5
Бобы	8
Брюква	7
Горошек зеленый	12
Дыня	9
Капуста цветная	5
Капуста белокочанная	5
Капуста кольраби	8
Капуста краснокочанная	5
Фасоль стручковая	3
Морковь	7
Тыква	4
Кабачок	4
Дайкон (китайский редис)	1
Помидоры	4
Перец зеленый сладкий	5
Перец красный сладкий	5
Огурец свежий	3
Лук-порей	6,5
Лук репчатый	9
Лук зеленый	3,5
Петрушка (зелень)	8
Петрушка (корень)	10,5
Редис	4
Редька	6,5
Репа	5
Салат листовой	2
Свекла	9
Сельдерей (корень)	6
Сельдерей (зелень)	2
Спаржа	3
Хрен	7,5
Черемша	6
Чеснок	5
Картофель	16
Шпинат	2
щавель	3
Грибы (100 г)
Белые	1
Белые сушеные	7,5
Грузди свежие	1
Лисички свежие	1,5
Маслята свежие	0,5
Опята свежие	0,5
Подберезовики	1,5
Подберезовики сушеные	14
Подосиновики свежие	1
Подосиновики сушеные	13
Рыжики	0,5
Сморчки	0,2
Сыроежки	1,5
Шампиньоны	0,1
Супы (на 500 г)
Бульон куриный, мясной	0
Суп томатный	17
Суп овощной	16
Суп гороховый	20
Суп-гуляш	12
Суп грибной	15
щи зеленые	12
Консервы (100 г)
Рыбные	0
зеленый горошек	6,5
Фасоль	2,5
Кукуруза	14,5
Оливки	5
Томаты	4
Огурцы	3
икра кабачковая	8,5
икра баклажанная	5
икра из свеклы	2
Салат с морской капустой	4
Перец, фаршированный овощами,	11
Томат-паста	19
Сладкое (100 г)
Сахар-песок, рафинад	99
Мед	75
Пастила	80
Халва	55
Торт бисквитный	50
Торт миндальный	45
Пирожное с кремом	62
Печенье сдобное	75
Пряники заварные	77
Вафли фруктовые	80
Вафли обычные	65
Мороженое фруктовое	25
Мороженое эскимо	20
Мороженое сливочное	22
Леденцы	70
Шоколад молочный	54
Шоколад горький	50
Шоколад с орехами	48
Конфеты шоколадные	51
Конфеты-помадка	83
Мармелад	76
Карамель с начинкой	92
Молоко сгущеное	56
Варенье яблочное	66
Варенье клубничное	71
Варенье малиновое	71
Джем	68
Джем диабетический	3
Повидло яблочное	65
Повидло диабетическое	9
Фрукты (100 г)
Абрикос	9
Айва	8
Алыча	6,5
Ананас	11,5
Апельсин	8
Банан	21
Вишня	10
Гранат	11
Грейпфрут	6,5
Груша	9,5
инжир	11
Киви	10
Кизил	9
Лимон	3
Мандарин	8
Персик	9,5
Нектарин	13
Рябина	8,5
Рябина черноплодная	11
Слива	9,5
Финики	68
Хурма	13
Черешня	10,5
Яблоки	9,5
изюм	66
Курага	55
Чернослив	58
Груша сушеная	49
Яблоки сушеные	45
Урюк	53
Ягоды (на 100 г)
Брусника	8
Виноград	15
Голубика	7
Ежевика	4,5
Клубника	6,5
Клюква	4
Крыжовник	9
Малина	8
Морошка	6
Облепиха	5
Смородина белая	8
Смородина красная	7,5
Смородина черная	7,5
Черника	8
Шиповник свежий	10
Шиповник сушеный	21,5
Орехи (100 г)
Грецкие	12
Кедровые	10
Арахис	15
Фундук	15
Миндаль	11
Фисташки	15
Кешью	25
Кокос	20
Семена кунжута	20
Тыквенные семечки	12
Подсолнечные семечки	18
Напитки (100 г)
Минеральная вода	0
Чай, кофе без сахара	0
Сок яблочный	7,5
Сок апельсиновый	12
Сок виноградный	14
Сок томатный	3,5
Сок грейпфрутовый	8
Сок мандариновый	9
Сок гранатовый	14
Сок сливовый	16
Сок сливовый с мякотью	11
Сок вишневый	11,5
Сок абрикосовый	14
Сок морковный	6
Компот абрикосовый	21
Компот из винограда	19
Компот вишневый	24
Компот грушевый	18
Компот яблочный	19
Компот на ксилите	6
Алкоголь (100 г)
Вино красное сухое	1
Вино белое сухое	1
Пиво 250 г	12
Ликер 60 г	18
Виски	0
Водка	0
Коньяк, бренди	0
Ром	0
Текила	0
Пряности, приправы (100 г)
Корица (1 ч. ложка)	0,5
Перец чили молотый (1 ч. ложка)	0,5
Уксус (1 ст. ложка)	2,3
Уксус яблочный (1 ст. ложка)	1
Уксус винный белый (1 ст. ложка)	1,5
Уксус винный красный (1 ст. ложка)	0
Горчица (1 ст. ложка)	0,5
Клюквенный соус (1 ст. ложка)	6,5
Каперсы (1 ст. ложка)	0,4
Корень имбиря (1 ст. ложка)	0,8
Хрен (1 ст. ложка)	0,4
Кетчуп (1 ст. ложка)	4
Соевый соус (1 ст. ложка)	1
Соус барбекю (1 ст. ложка)	1,8
Соус кисло-сладкий (1/4 стакана)	15
Томатный соус (1/4 стакана)	3,5
Соус тартар (1 ст. ложка)	0,5
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 стакана)	3
Пряные травы (1 ст. ложка)	0,1